Yapılan bazı araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek uyumun, depresyon riskini yüzde 32 azalttığına ilişkin sonuçlar elde edildi. 50 yaş üzerindeki yetişkinlerle yapılan araştırmada, yüksek düzeyde kaygı ile doymuş yağ ve ilave şekerler açısından bir bağlantı olduğu görülmüştür.
Diyetisyen Özden Örkcü
Akdeniz diyeti dayanıklı araştırmalarda depresyon, bunama, Alzheimer hastalığı riskini azaltan gıdaların etkin rolü tespit edildi. Sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için diyet sadece meyve-sebzelerle değil aynı zamanda işlenmemiş tahıl, deniz ürünleri, probiyotik kültür ve prebiyotik primerlerle de dengelenmelidir.
Modern Batı diyeti, beyin işlevini desteklemek, depresyonu azaltmak, ruh halini iyileştirmek adına listenin en altında yer alır. Bitki ağırlıklı olan Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, zeytinler, fındıklar, pozitif beyin fonksiyonuyla bağlantılıdır.
Omega-3 bilişsel süreçleri destekliyor
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet, insanlarda bilişsel süreçleri destekler. Buna karşılık, doymuş yağ oranı yüksek diyetler, bilişsel işlemeyi destekleyen moleküler substratları azaltır ve insanlarda nörolojik işlev bozukluk riskini artırır.
Diyet kalitesi ve depresyon ilişkisi
Yapılan araştırma ve gözlemsel çalışmalar genel diyet kalitesi ile depresyon riski arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi. 10 ülkede yapılan 21 araştırma sonucu, yüksek miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, zeytinyağı, balık, az yağlı süt ürünleri ve antioksidanlar ile düşük hayvansal gıda alımı ile karakterize edilen sağlıklı beslenme düzeninin, depresyon riskini azalttığını gösteriyor.
A vitamini düşüklüğü ve Alzheimer arasında ilişki bulundu
Santral sinir sistemi sağlığının sürdürülmesinde önemli rol oynayan antioksidan vitaminlerden biri de A vitaminidir. Alzheimer hastalığına sahip bireylerde A vitamini ve beta karotenin serum, plazma konsantrasyonu düşük bulunmuştur. İsviçre’de yaşları 65-94 arasında değişen 442 Alzheimer hastasının katılımıyla yapılan bir çalışmada beta karotenin plazma konsantrasyon yüksekliğinin artmasıyla hafıza performansının iyileştiği bulunmuştur.
Demans riski azalıyor…
Günlük beslenmede hidrojene edilmiş yağ ile doymuş yağ tüketiminin düşük düzeyde, bitkisel kaynaklardan alınan çoklu doymamış yağ asitleri, balıktan alınan omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin yüksek düzeyde tutulmasının demans riskini azalttığı bildirilmiştir. Bu hastaların meyve, karbonhidrat, tiamin, folat ve C vitamini alımlarına bakıldığında ise bunların yüksek alımında mini mental test skorlarının yükseldiği saptanmıştır.
Beyin sağlığını korumada etkili besinler:
Yeşillikler ihmal edilmemeli: Lahana, ıspanak, brokoli ve diğer yapraklı yiyecekler, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin işlevini destekleyen besinlerle doludur. Yeşillik yemek, yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabilir.
Yağlı balık: Bazı balıklar vücut tarafından işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini iyileştiren, beyin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu faydayı en üst düzeye çıkarmak için somon, alabalık, sardalye gibi yağlı balıkları seçin.
Yüksek kaliteli yağlar: Avokado, ayçiçeği, zeytinyağı gibi daha kaliteli yağlar sindirim sistemini destekler. Biliçsel hafızanın kuvvetlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yemekleri lezzetli hale getirir. İşlenmiş bitkisel ve kanola yağları dikkatli tüketilmelidir.
Çilek: Meyvelere parlak renklerini veren doğal pigmentler flavonoidler içerir. Araştırmalar “bitki besinleri” olarak da adlandırılan grubun serbest radikallerle savaşma ve vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeren meyvelerin özellikle hafızayı iyileştirdiği gösterilmiştir.
Kuruyemişler: Fındık, ceviz, badem, antep fıstığı gibi kuruyemişler, hafızayı geliştirmekle ilişkili temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linoleik asit bakımından yüksektir. Atıştırmalık kuruyemişler ayrıca yüksek protein ve dolgun oldukları için tatlılara sağlıklı bir alternatiftir. Kestane, badem gibi kuruyemişler de doğal olarak alkali oluşturucu oldukları için sağlıklı bir mikrobiyomun desteklenmesine yardımcı olabilir.
Bitter çikolata: Bitter çikolata, kakao ve kakao tozu, sağlığa çok az zarar vererek ruh halini iyileştirmek için güçlü araçlardır. Bitter çikolata flavonoidler, kafein, hormon fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olan, iltihaplanmayı azaltabilen çok sayıda antioksidan bakımından zengindir. Daha da önemlisi, bitter çikolata dopamin salınımı yoluyla ruh haline keskin bir destek verebilir. İşlenmiş sütlü ve beyaz çikolataların yanı sıra ilave şekerli çikolatalardan uzak durulmalıdır. Sistemi dopaminle boğmak veya baş ağrısına neden olmaktan kaçınmak için bir seferde birkaç parçadan fazla bitter çikolata yenmemelidir.
Akdeniz Diyeti Depresyon Savar yazısı ilk önce Sağlık ve Yaşam Dergisi üzerinde ortaya çıktı.