Şeker tüketimi; obezite, diyabet, kalp, kanser, karaciğer yağlanması, bunama gibi pek çok hastalığa zemin hazırlayabilir. Fit bir vücuda sahip olmak için şeker tüketimini bırakmak kilit role sahiptir.
Beslenme-Diyet Uzm. Nur Ecem Baydı Ozman
Şeker günlük beslenme alışkanlığının vazgeçilmezleri arasında ilk sıralarda yer alır. Onu cazip kılan şey ise ‘mutluluk hormonu’ olarak bilinen serotonin salgılanmasını tetikleyerek keyif veren işlev görmesidir. Bu nedenle şeker veya şekerli besinlere karşı gelmek çoğu kişi için hiç kolay olmaz.
Vücudun enerji kaynağı olan şekeri doğru besinlerden almamak ve tüketimini abartmak ciddi sağlık sorunlarıyla sonuçlanabilir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; günlük alınan enerjinin yüzde 5’inden daha azı şekerden gelmelidir. Paketli gıdalardan da farkında olmadan şeker alındığı unutulmamalıdır. Zira şeker; hazır sos, ketçap, kahvaltılık gevrekler gibi pek çok paketli gıdalarda bulunur. Günlük beslenmede şekerden tümüyle kaçınmak neredeyse imkânsız olsa da paketli gıdaları satın alırken şeker oranı en düşük olan yiyecekleri tercih etmeye özen gösterilebilir. Bu noktada etiket okuryazarlığı oldukça önem kazanır. Paketlerde yer alan besin etiketlerini inceleyerek şeker içermeyen veya düşük oranda içerenleri seçilebilir.
Şeker alışkanlığını bırakma yolları:
Öğün saatlerinizi kendinize göre belirleyin
Günde kaç ana ya da ara öğün yapmak gerektiğine vücuttan gelen açlık, tokluk veya tatlı isteği gibi sinyalleri dikkate alınarak karar verilir. Örneğin, her gün ikindide tatlı krizi yaşanır, öğle yemeğini atlama ya da sonrasında uzun açlığın dezavantajını yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumda öğle yemeği ihmali ya da öğleden sonra meyve veya ceviz gibi bir atıştırma yapmayı deneyin. Bu şekilde kan şekerini dengede tuttuktan sonra tatlı istekleri devam ediyorsa alışana kadar biraz zaman tanıyabilir ya da tatlı isteğinin altında yatabilecek diğer sebepleri araştırılabilir.
Günde 2-3 porsiyon meyve tüketin
Düzenli meyve tüketmek, ihtiyaç duyulan şeker tadını meyvelerden alarak, zamanla diğer şekerli besinlerin tüketilmesinin azaltılmasına yardımcı olur. Diyabet hastalığı dışında günde 2-3 porsiyon meyve tüketimi alışkanlık edinilmelidir. Burada önemli olan, bir porsiyon meyvenin bir yumruk büyüklüğü olması ve akşama bırakılmamasıdır.
Yeterli karbonhidrat alındığından emin olmak
Yeterli miktarda karbonhidrat alınmadığında bu durum tatlı atağıyla sonuçlanabilir. Tam tahıllı ekmek, bulgur, meyve gibi besinler doğal olarak karbonhidrat ve diğer birçok besin ögesi içerir. Bu besin grubu yeterli miktarda tüketilmediğinde kan şekeri düşebilir ve ani bir tatlı isteği belirebilir. Dolayısıyla öğünlerde karbonhidrat içeren besinlerden bir ya da birkaçına yer verilmesi gerekir.
Tarçının tadından faydalanın
Tatlı tada sahip bir baharat olması nedeniyle meyve veya süte eklendiğinde tarçının sağlayacağı tat, şeker isteğini baskılayabilir. Dilimlenen meyvelerin üzerine tarçın serperek veya gece geç saatte tatlı isteği oluyorsa bir su bardağı süte tarçın ekleyerek tatlı isteğini bastırabilirsiniz.
Su içmeyi unutmayın
Susama ve açlık sinyalleri bazen birbiriyle karıştırılabilir. Susuzluğun açlık veya tatlı isteğiyle karışmaması için yeterli miktarda su içildiğinden emin olmak gerekir. Kilonuzu 35 ml ile çarparak günlük su ihtiyacını bulabilirsiniz.
Doğru karbonhidratları seçin
Tüketilen karbonhidrat türü de tatlı isteğini tetikleyebilir. Örneğin pirinç ve patates gibi karbonhidratlar kan şekerinin hızlıca yükselip düşmesine neden olabilir. Bu da kan şekerini dengelemek için tatlı atağına yol açabilir. Bunun aksine tam tahıl ekmek ve bulgur gibi karbonhidratlar kan şekerinde dalgalanmalara yol açmaz ve tatlı isteğini tetikleme olasılıkları daha düşüktür.
Süt ürünlerini ihmal etmeyin
Süt ürünleri hem içeriğindeki protein hem de laktoz sayesinde kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur. Gün içerisinde uzun süre aç kalındığında süt, yoğurt veya kefir gibi bir süt ürünü tüketerek tatlı isteğinin önüne geçebilir aynı zamanda kalsiyum ve protein gereksinimi karşılanabilir.
Kahvaltı ve öğünlerde proteini unutmayın
Yeteri kadar protein tüketmek kan şekerinin dengede kalmasına ve tok hissetmeye yardımcı olur. Dolayısıyla eğer karbonhidrat ağırlıklı besleniyor, ancak yeteri kadar protein alınmıyorsa tatlı isteği yaşamak çok daha muhtemel. Kahvaltıda yumurta, peynir ve ceviz tüketmek, öğünlerde et/tavuk/balık/yoğurt gibi protein içeren besinlere yer vermek tatlı isteğine iyi gelebilir.
Sebzeleriniz çeşitli olsun!
Vücuttaki bazı vitamin veya minerallerin eksikliği de tatlı isteği ya da benzer eğilimleri tetikleyebilir. Bu nedenle mevsime uygun çeşitli sebzeleri düzenli olarak tüketmek hem besin içeriğiyle hem de kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olarak tatlı isteğini azaltabilir.
Düzenli egzersiz yapın!
Fiziksel aktivite ya da egzersiz serotonin salgılanmasına yardımcı olarak duygu durumunun dengede olmasına katkı sağlayabilir. Eğer tatlı isteğinin altında stres, anksiyete veya mutsuzluk gibi sebepler yatıyorsa, egzersiz yapmak tatlı isteğini baskılayabilir.
Şeker Sevgisini Azaltan 10 Öneri yazısı ilk önce SağlıkveYaşamDergisi üzerinde ortaya çıktı.