Ramazan ayında birçok kişi, ‘Uykum bölünmesin. Ben sahura kalkmadan da oruç tutarım’ düşüncesiyle bu önemli öğünü atlarken, uzmanlar ise sahura kalkarak da sağlıklı uykunun mümkün olabildiğini belirtiyor.
Prof. Dr. Ceyda Erel Kırışoğlu
Göğüs Hastalıkları Uzmanı
Uyku Bozuklukları Tedavisi Uzmanı
Ramazanda uyku sorununun başlıca nedeni sahura kalkmaktan değil, iftar sofrasındaki beslenmeden kaynaklıdır. İftarda bazı kurallara dikkat edilmediğinde sağlık için önem taşıyan kaliteli-yeterli uyku olumsuz etkilenir.
Kişide gün boyu sinirlilik, dikkat dağınıklığı, yorgunluk, uyku isteğinden diyabet hastalığı gibi ciddi sağlık sorunları, trafik kazalarında artışa da yol açabilir. Çünkü her 5 trafik kazasından birinin uyku ilişkili olduğu unutulmamalıdır. Ramazan ayında özellikle iftar sofrası başta olmak üzere bazı kurallara dikkat ederek sahura kalkıp sağlıklı-kaliteli uyku alışkanlığı oluşturabilir.
İftarda mideye yüklenmeyin!
İftarda yapılan bazı yanlışlar uykuya dalmayı zorlaştırır ve kaliteli bir uykuyu engeller. Uykuyu olumsuz etkileyen davranışların başında iftar sırasında ağır yemeklerin tüketilmesi ve midenin tıka basa doldurulması gelir. Bu nedenle kızartma ve aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durulması, karbonhidratlı, şekerli gıda tüketiminin sınırlandırılması, hazmı zor gıdalardan kaçınılması gerekir.
Çay ve kahvede aşırıya kaçmayın!
Ramazan’da sağlıklı-kaliteli bir uyku için çay-kahve tüketimine dikkat etmek çok önemlidir. Öncelikle çay-kahvenin su yerine geçmediğinin bilinmesi gerekir. Çay-kahve toplumda bilinenin aksine vücuttan sıvı kaybına yol açtığı için tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Ayrıca kafeinli içecekler uykuya dalmayı güçleştirdiğinden dolayı yatma saatine yakın tüketmemeye özen gösterilmelidir.
Baş yüksekte uyuyun!
İftar ve sahurda tüketilen bazı yiyecek ve içecekler reflüyü tetiklerken, reflü-hazımsızlık uykuya dalmayı güçleştirir, kaliteli uykuyu engeller. Bu nedenle özellikle baharatlı, yağlı ve tuzlu ağır gıdalar ile kafein-gazlı içeceklerin tüketiminden kaçınmak, yemeğin hemen ardından yatmamak, mümkünse iftardan sonra kısa bir yürüyüş yapmak, yatarken başın biraz yüksekte olmasına dikkat etmek sağlıklı uyku için çok önemlidir.
14:00’ten sonra şekerleme yapmayın!
Sağlıklı bir erişkinin ortalama 7-8 saat uykuya gereksinimi vardır. Ramazan’da gün içerisinde yapılan şekerleme kişiye canlılık ve enerji verebilir, dikkat dağınıklığını azaltarak işyerinde verimliliği artırabilir. Ancak şekerleme uykusunun 14:00’den önce ve 20 dakikayı aşmayacak şekilde yapılmasına dikkat edilmesi gerekir. Çünkü 14:00’ten sonra, vücudun asıl kendini yenilemeye başlayacağı 23:00 ve sonraki saatleri uyanık geçirmeye yol açar.
Sahurda hafif ve tok tutacak besinler tüketin!
Sahur öğününün atlanması durumunda kişide gün boyu sinirlilik, dikkat dağınıklığı, yorgunluk, uyku isteğinden diyabet hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarına hatta trafik kazalarında artışa dek birçok sorun yaşanabilir. Bu nedenle ‘uykum bölünmesin’ ya da ‘ben sahura kalkmadan da oruç tutabiliyorum’ diyerek sahura kalkmayı ihmal edilmemelidir. Sahurda ise beyaz ekmek, pide, pirinç pilavı, hamur işi gibi kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşüren, çabuk acıktıran basit karbonhidratlar içeren besinler yerine haşlanmış yumurta, ceviz, tam tahıllı ekmek gibi gün içinde enerjiyi sağlayacak ama aynı zamanda tok tutacak besinler tüketilmelidir.
Uyku hijyenine dikkat edin!
Aynı saatte yatağa yatın ve aynı saatte uyanın. Yatağa yatmadan önce odayı havalandırın ve serin bir ortamda uyuyun. Yatmadan bir saat önce akıllı telefon, tablet ve televizyon gibi mavi ışık kaynaklarını kapatın. Uykuya dalmada zorluk çekme durumunda nefes egzersizleri ile sakinleşmeye çalışın.
Ramazanda Sağlıklı Uyku Önerileri yazısı ilk önce SağlıkveYaşamDergisi üzerinde ortaya çıktı.