Kurban Bayramı’nda şeker ve tatlıya ek olarak kırmızı eti de fazla tüketen rutin yeme alışkanlığını terk eden kişilerde bazı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Oysa küçük ama etkili beslenme önlemleri ile sağlığı korumak ve bayram ikramlıklarının keyfi çıkarabilmek mümkün…
Diyetisyen Esra Örün İncekara
Bayram kahvaltılarında başlayan et kavurması, diğer öğünlerde de kırmızın etin tercih edilmesi, porsiyon kontrolü yapılmaması mide yanma ve bağırsak problemleri gibi rahatsızlıkların ortaya çıkabilir. Obezite, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, mide, diyabet hastası kişilerin sağlıklı beslenmelerine özellikle dikkat etmeleri gerekir. Peki, verilen ikramları geri çevirmeden sağlıklı beslenmeye nasıl dikkat edilir?
Bayramda kırmızı et tüketimi, pişirme şekli ve etin saklama koşullarına dikkat edilmelidir. Ayrıca yiyecek seçimi, porsiyon kontrolü, besin gruplarının dengeli dağılımı için alınması gereken önlemler vardır.
Kurban bayramına özel sağlıklı beslenme önerileri
- Kurban etini öğle öğününde tüketin: Mide, bağırsak hastalığı olan kişiler kurban etini buzdolabında birkaç gün beklettikten sonra haşlama veya ızgara gibi yöntemle pişirerek, tercihen öğle öğününde tüketmesi gün içerisinde sindirimine yardımcı olur.
- Pişirme yöntemlerine dikkat edin: Etin pişirilmesinde fırın, haşlama ya da ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Çok yüksek ısıda, uzun süre pişirme ve kızartma yöntemi çeşitli kanserojen maddelerin oluşumuna neden olabileceği için tercih edilmemelidir.
- Izgara kullanırken kömürleşmeden kaçının: Et ızgarada pişirilirken, ateşle arasındaki uzaklık yakmayacak, kömürleşme olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Yüksek ateş yüzeydeki proteinleri birdenbire katılaştırır ve ısı etin iç kısmına ulaşamaz. Çok yüksek ısı, etin dış yüzeyinin yanması, su kaybının fazla olmasına yol açarak besin öğesi kaybını artırır.
- Eti mutlaka sebzelerle birlikte tüketin: Et C ve E vitamini içermediğinden, mutlaka sebzelerle birlikte pişirilmeli veya sebze/salata/taze sıkılmış meyve suları ile tüketilmelidir. Bu yöntem besin çeşitliliğini sağlarken sebzelerde bulunan C vitamini, demir emilimini artırır. Ayrıca et tüketiminde porsiyon kontrolünü sağlamak için de iyi bir tercih oluşturur.
- Eti kendi yağı ile pişirin: Et pişirilirken ilave yağ eklenmemelidir. Kuyruk yağı kullanılmasından kaçınılmalı, sakatatlar tercih edilmemelidir. Özellikle karaciğer yağlanması, gut, kan yağlarında yükseklik olan kişilerin sakatat tüketmemesi iyi olacaktır.
- Aynı kesme tahtasında et ile sebze ve meyveleri doğramayın: Çiğ ette bulunan mikroorganizmaların sebze meyvelere geçmesine engel olmak için ayrı tahtalar kullanmak gerekir.
- Kurban etini saklama koşullarına dikkat edin: Et kıyma, kuşbaşı gibi küçük parçalara ayrılıp, tek pişirimlik miktarlara bölünüp, buzdolabı poşetlerine koyularak, buzdolaplarının buzluk veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Buzlukta -2 santigrat derecede 1-2 hafta, derin dondurucuda ise -18 santigrat derecede daha uzun süre et saklanabilir. Pişirmek için buzluktan çıkartılan et yine buzdolabının alt raflarında çözdürülmeli vakit kaybetmeden pişirilmeli, tekrar dondurulmamalıdır.
- Hafif tatlılar tercih edin: Yüksek miktarda yağ-şeker içeren hamur tatlıları yerine süt ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Güzel yaz meyveleriyle hazırlanmış meyve salatası ya da ev yapımı dondurmalar en ideal tatlılardır. İkram edilen porsiyonları 2-3 kişinin paylaşması da etkili bir yöntemdir. Böylece hem ikramı geri çevirmemiş hem de dengeli beslenme sağlamış olunur.
- Öğün sıklığınıza dikkat edin: Bayram boyunca genellikle yapılan en büyük hata gün içinde öğün sıklığına dikkat etmemek olur. Akşam yemek saati gecikir ve porsiyonlar artar. Oysa günde 4 -5 öğün olacak şekilde bir beslenme planı uygulanmalı, fazla miktar ve geç saatlerde yemek yemekten kaçınılmalıdır.
- Su içmeyi ihmal etmeyin: Günlük su tüketimi sağlık için önem taşır. Sıvı kısıtlaması gereken hastalık yoksa günlük olarak kilo başına 30 ml su tüketilmelidir.
- Adım sayın: Bayramda gün içinde en azından 30-35 dakika tempolu yürüyüş yapmaya özen gösterin.
| Örnek Kurban Bayramı menüsü
Sabah § Şekersiz çay ya da bitki çayı § Tam buğday ekmeği § 1 – 2 dilim peynir § 5 – 6 adet zeytin ya da 3 parça ceviz § Domates, salatalık, yeşillik § Kuru meyve Ara Öğün § 1 orta boy meyve Ara Öğün § Yarım porsiyon sütlü tatlı ya da 1 orta boy meyve Öğle-Akşam § 1 -2 avuç içi kadar ızgara/haşlama et § Bol salata (yağsız, limonlu) ya da 1 tabak zeytinyağlı ya da haşlama sebze yemeği § Tam buğday ekmeği ya da az miktarda pilav ya da makarna § 1 kase yoğurt Ara Öğün § Toplam 10-15 adet çiğ kuruyemiş NOT: Yukarıdaki menü sağlıklı bir bireyler için örnek bir listedir. Unutulmamalıdır ki beslenme planı kişiye özeldir. |
Kurbanda Sağlıklı Beslenme Önerileri yazısı ilk önce Sağlık ve Yaşam üzerinde ortaya çıktı.